Le métabolisme ralentit-il vraiment avec l’âge? Le mythe des 30 ans au banc d’essai

Le métabolisme ralentit-il vraiment avec l’âge? Le mythe des 30 ans au banc d’essai

Le métabolisme serait condamné à ralentir dès 30 ans, comme une vieille chaudière qui rend l’âme sans prévenir. Cette histoire sonne vrai, mais les mesures scientifiques racontent une histoire plus précise : la dépense énergétique reste globalement stable pendant une grande partie de l’âge adulte, puis diminue progressivement après 60 ans.

À 30 ans, le métabolisme ne s’effondre pas, les chiffres ont un alibi

On a tous une tante qui y croit dur comme fer : passé 30 ans, chaque repas serait stocké directement sur les hanches. Cette légende mélange une prise de poids observée chez certaines personnes, des changements de mode de vie et une date couperet. Le dossier est moins solide qu’il n’en a l’air.

Premier problème : le mot « métabolisme » recouvre plusieurs mesures. La dépense énergétique de repos correspond à l’énergie utilisée pour maintenir les fonctions de base du corps. La dépense énergétique totale comprend aussi les mouvements, l’activité physique et l’énergie utilisée pour digérer les aliments. Ces indicateurs ne changent pas forcément au même rythme.

Le principal suspect n’est donc pas une panne programmée à 30 ans, mais l’ensemble formé par la composition corporelle, l’activité et la mesure utilisée. Pour trouver le moment où la baisse devient mesurable, il faut regarder des données couvrant l’ensemble de la vie.

Le grand relevé de 2021 : le coup de frein attend 60 ans

En 2021, Herman Pontzer et ses collègues ont publié dans Science l’étude Daily energy expenditure through the human life course. Leur analyse portait sur 6 421 personnes âgées de 8 jours à 95 ans, réparties dans 29 pays. La dépense énergétique quotidienne a été estimée grâce à l’eau doublement marquée, une méthode qui mesure l’énergie dépensée dans la vie courante.

Les résultats distinguent quatre périodes. La dépense augmente fortement pendant la première année de vie, puis diminue jusqu’à environ 20 ans. Elle reste ensuite relativement stable entre 20 et 60 ans lorsque les différences de masse maigre sont prises en compte. Après 60 ans, elle baisse d’environ 0,7 % par an en moyenne.

L’étude publiée dans Science en 2021 ne montre donc pas de baisse métabolique générale comparable à un effondrement à 30 ou 40 ans. Le ralentissement observé après 60 ans existe, mais il progresse par petites étapes. Il ne transforme pas soudainement un adulte en moteur au ralenti le jour de son soixantième anniversaire.

Cette moyenne ne signifie pas que chaque personne dépense exactement la même quantité d’énergie à 25 et à 55 ans. Le poids, la masse maigre et le niveau d’activité varient d’un individu à l’autre. L’analyse indique plutôt qu’à composition corporelle comparable, l’âge adulte moyen ne présente pas la chute automatique souvent invoquée pour expliquer une prise de poids.

Le muscle et la masse maigre paient l’addition

Les travaux consacrés à la dépense de repos expliquent pourquoi l’impression d’un métabolisme plus lent peut pourtant être sincère. En 1993, Poehlman et ses collègues ont étudié 183 femmes en bonne santé âgées de 18 à 81 ans dans Determinants of decline in resting metabolic rate in aging femalespublié dans The American Journal of Physiology.

La dépense énergétique de repos diminuait de façon non linéaire avec l’âge. La baisse était significative chez les femmes de 51 à 81 ans, mais pas chez celles de 18 à 50 ans. Les auteurs associaient principalement cette diminution à la perte de masse sans graisse, qui expliquait 72 % de la variance de la baisse observée. Il s’agit d’une association statistique, pas de la preuve qu’un mécanisme unique explique chaque situation.

Cette même étude associait la perte de masse sans graisse à plusieurs variables, dont la capacité aérobie maximale, l’activité physique de loisir, l’âge et les apports de protéines. Les auteurs suggéraient qu’une activité capable d’améliorer la capacité aérobie pourrait aider à préserver cette masse et, par cette voie, limiter la baisse de la dépense de repos. Une suggestion de recherche ne vaut pas promesse de résultat individuel.

En 2003, Bosy-Westphal et ses collègues ont publié dans The Journal of Nutrition l’étude The age-related decline in resting energy expenditure in humans is due to the loss of fat-free mass and to alterations in its metabolically active components. Elle comparait 26 adultes de 22 à 31 ans à 26 adultes de 60 à 82 ans. La dépense de repos, mesurée par calorimétrie indirecte et ajustée selon la masse sans graisse, était plus basse chez les participants âgés : 5,43 contre 6,37 mégajoules par jour en moyenne.

Ces résultats placent la masse maigre au centre du dossier, sans en faire l’unique explication. Une baisse de la masse musculaire ou une diminution de l’activité peut réduire la dépense totale au fil des années, même si aucun interrupteur métabolique ne s’est coupé à 30 ans.

Les études ne racontent pas toutes exactement la même histoire

À y regarder de plus près, la littérature scientifique ne fournit pas un chiffre unique valable pour tous les âges et toutes les personnes. Une analyse publiée dans Nutrients en 2016 a utilisé des données transversales concernant 714 adultes caucasiens en bonne santé, âgés de 18 à 83 ans, avec un poids normal ou un surpoids. Les chercheurs ont combiné des informations sur la masse sans graisse, les organes, les muscles et la dépense de repos.

Dans cette population, la diminution de la masse sans graisse expliquait 59,7 % de la baisse de la dépense énergétique de repos. Les proportions de muscles et d’organes au sein de la masse sans graisse évoluaient aussi avec l’âge, tout comme certains taux métaboliques propres aux tissus. Comme les données étaient transversales, l’étude comparait des groupes d’âge différents au même moment. Elle ne suivait pas les mêmes personnes pendant toute leur vie et ne suffisait donc pas, à elle seule, à établir une causalité.

Les différences entre cette analyse, l’étude de 2003 et celle de 2021 ne sont pas forcément contradictoires. Les populations, les méthodes de mesure et les variables retenues ne sont pas les mêmes. Une moyenne obtenue dans un groupe ne permet pas de calculer directement la dépense d’une personne précise.

Le mot « métabolisme » brouille les pistes

Autre indice : le chiffre affiché par un appareil n’est pas toujours une mesure directe de la dépense énergétique. En 2010, Heiermann et ses collègues ont publié dans Gerontology l’étude Accuracy of a portable multisensor body monitor for predicting resting energy expenditure in older people: a comparison with indirect calorimetry.

L’étude portait sur 49 volontaires âgés de 60 à 87 ans pour la fiabilité de l’appareil, et sur 32 d’entre eux pour comparer son estimation à la calorimétrie indirecte. Le bracelet multisenseur donnait des mesures répétables, mais surestimait la dépense de repos moyenne de 12 % avec l’enregistrement du matin et de 14 % avec celui de la nuit.

Une estimation de calories ne prouve donc pas, à elle seule, un ralentissement cellulaire. Il faut savoir si la mesure concerne le repos ou la journée entière, si elle provient d’une calorimétrie ou d’un appareil portable, et si la composition corporelle a été prise en compte. Le détective métabolique vient de trouver un autre alibi solide pour la trentaine.

Après 60 ans, le ralentissement existe, mais il avance à pas comptés

Le verdict ne consiste pas à déclarer toute l’histoire fausse. L’analyse publiée dans Science en 2021 situe une baisse moyenne de la dépense énergétique après 60 ans, inférieure à 1 % par an. Ce recul est progressif et ne permet pas de prédire la dépense d’une personne donnée.

Deux adultes du même âge peuvent avoir des masses maigres, des niveaux d’activité et des dépenses quotidiennes différents. Une personne qui bouge moins ou qui a perdu de la masse musculaire peut dépenser moins sur l’ensemble de la journée, même si l’âge n’est pas le seul facteur en cause.

La prise de poids avec les années ne se résume donc pas à une fatalité biologique. Elle peut aussi refléter des changements d’activité et de composition corporelle. La corrélation entre âge et poids ne prouve pas que l’âge, isolément, est responsable de chaque kilo gagné.

Les leviers qui résistent au calendrier

Les travaux de Poehlman et de ses collègues, publiés en 1993, associent la perte de masse sans graisse à la capacité aérobie, à l’activité physique de loisir et aux apports de protéines. Ces résultats désignent des variables concrètes à surveiller, sans promettre de « booster » le métabolisme en quelques jours.

Une activité physique régulière et une alimentation adaptée peuvent contribuer au maintien de la masse maigre. Elles ne suppriment pas la baisse moyenne observée après 60 ans et ne permettent pas de déduire la dépense énergétique d’une personne sans mesure appropriée. Le bon réflexe consiste donc à distinguer une évolution du corps et du mode de vie d’une panne irréversible.