La grossesse est une période merveilleuse mais qui nécessite une vigilance accrue, notamment en ce qui concerne l’alimentation. Certains aliments peuvent en effet présenter des risques pour la santé de la mère et du fœtus. Cet article fait le point sur les aliments à éviter pendant la grossesse et vous donne toutes les informations nécessaires pour adapter votre alimentation en toute sérénité.
Les risques liés à l’alimentation pendant la grossesse
Pendant la grossesse, le système immunitaire de la femme est affaibli, ce qui la rend plus vulnérable aux infections d’origine alimentaire. Plusieurs pathogènes peuvent avoir des conséquences graves pour le fœtus :
- La listériose, causée par la bactérie Listeria monocytogenes
- La toxoplasmose, due au parasite Toxoplasma gondii
- La salmonellose, provoquée par les bactéries du genre Salmonella
Ces infections peuvent entraîner des complications comme des fausses couches, des naissances prématurées ou des malformations congénitales. Il est donc crucial d’adapter son alimentation pour minimiser ces risques.
Les aliments formellement interdits pendant la grossesse
L’alcool
L’alcool est totalement proscrit pendant toute la durée de la grossesse. Même en petites quantités, il peut avoir des effets délétères sur le développement du fœtus. L’alcool traverse facilement le placenta et peut provoquer le syndrome d’alcoolisation fœtale (SAF), qui se caractérise par :
- Un retard de croissance
- Des malformations faciales
- Des troubles du développement neurologique
Il n’existe pas de dose minimale sans risque. Le plus sûr est donc de s’abstenir complètement de toute boisson alcoolisée pendant la grossesse.
Les viandes et poissons crus ou peu cuits
Les aliments d’origine animale consommés crus présentent un risque élevé de contamination par des bactéries ou parasites. Sont donc à éviter :
- Le carpaccio
- Le steak tartare
- Les sushis et sashimis
- Le poisson fumé
- Les huîtres et autres fruits de mer crus
Ces aliments doivent être consommés bien cuits, à une température à cœur d’au moins 63°C, pour éliminer tout risque de contamination.
Certains fromages
Les fromages au lait cru ou à pâte molle présentent un risque de contamination par la Listeria. Sont donc déconseillés :
- Le camembert
- Le brie
- Le roquefort
- La feta
Préférez les fromages à pâte pressée cuite (comté, emmental) ou les versions pasteurisées des fromages à pâte molle.
Les œufs crus ou peu cuits
Les œufs crus ou dont le jaune est encore liquide peuvent contenir des salmonelles. Évitez donc :
- Les œufs à la coque
- Les œufs pochés
- La mousse au chocolat maison
- La mayonnaise maison
Consommez les œufs bien cuits, avec le blanc et le jaune fermes.
Les aliments à consommer avec modération
Le café et autres boissons caféinées
La caféine traverse le placenta et peut avoir des effets sur le fœtus à fortes doses. Il est recommandé de limiter sa consommation à 200 mg par jour, soit environ :
| Boisson | Quantité équivalente à 200 mg de caféine |
|---|---|
| Café filtre | 2 tasses (500 ml) |
| Espresso | 2 shots (60 ml) |
| Thé noir | 4 tasses (1 L) |
| Cola | 500 ml |
Certains poissons
Les gros poissons prédateurs accumulent du mercure, toxique pour le système nerveux du fœtus. Il est recommandé de limiter la consommation des espèces suivantes :
- Thon
- Espadon
- Requin
- Marlin
Préférez les petits poissons gras riches en oméga-3 comme le saumon, la sardine ou le maquereau, en veillant à bien les cuire.
Les précautions d’hygiène alimentaire à adopter
Au-delà des aliments à éviter, il est important d’adopter de bonnes pratiques d’hygiène pour minimiser les risques de contamination :
- Lavez-vous soigneusement les mains avant de manipuler des aliments
- Lavez fruits et légumes à l’eau claire, même ceux qui se mangent avec la peau
- Séparez les aliments crus et cuits dans le réfrigérateur
- Cuisez suffisamment les viandes, poissons et œufs
- Consommez rapidement les restes et réchauffez-les à cœur
Les alternatives aux aliments interdits
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives savoureuses pour remplacer les aliments déconseillés pendant la grossesse :
| Aliment déconseillé | Alternative sûre |
|---|---|
| Sushi au poisson cru | Sushi végétarien ou au poisson cuit |
| Fromage au lait cru | Fromage pasteurisé ou à pâte pressée cuite |
| Œufs à la coque | Œufs durs ou brouillés |
| Charcuterie crue | Jambon blanc ou viande des Grisons |
Les besoins nutritionnels spécifiques pendant la grossesse
Si certains aliments sont à éviter, d’autres sont particulièrement importants pour répondre aux besoins accrus pendant la grossesse :
Le fer
Les besoins en fer augmentent considérablement pendant la grossesse pour soutenir l’augmentation du volume sanguin et le développement du fœtus. Les meilleures sources de fer sont :
- Les viandes rouges (bien cuites)
- Les légumineuses
- Les légumes verts à feuilles
- Les fruits secs
Pour favoriser l’absorption du fer, consommez ces aliments avec une source de vitamine C (agrumes, kiwi, poivron…).
Le calcium
Le calcium est essentiel pour la formation du squelette du fœtus. Les besoins sont couverts par :
- Les produits laitiers (yaourts, fromages pasteurisés)
- Les légumes verts (brocoli, chou kale)
- Les fruits secs (amandes, figues)
- Les eaux minérales riches en calcium
Les acides gras oméga-3
Ces acides gras sont cruciaux pour le développement du cerveau et de la rétine du fœtus. On les trouve dans :
- Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) bien cuits
- Les huiles végétales (colza, noix)
- Les graines de chia et de lin
L’acide folique
Cette vitamine du groupe B est indispensable pour prévenir les malformations du tube neural. Elle est présente dans :
- Les légumes verts à feuilles
- Les légumineuses
- Les agrumes
Une supplémentation est souvent recommandée avant et pendant le premier trimestre de grossesse.
Les idées reçues sur l’alimentation pendant la grossesse
De nombreuses croyances circulent sur l’alimentation pendant la grossesse. Voici quelques mythes à déconstruire :
« Il faut manger pour deux »
Faux. Les besoins caloriques n’augmentent que légèrement pendant la grossesse, d’environ 340 kcal par jour au deuxième trimestre et 450 kcal au troisième trimestre. Une alimentation équilibrée suffit à couvrir ces besoins sans excès.
« Le thé est meilleur que le café »
Pas nécessairement. Le thé contient aussi de la caféine, bien qu’en moindre quantité. Il faut donc également modérer sa consommation. De plus, le thé peut limiter l’absorption du fer, il est donc préférable de le consommer entre les repas.
« Les envies alimentaires reflètent les besoins du bébé »
Non prouvé. Les envies alimentaires pendant la grossesse sont probablement plus liées aux changements hormonaux qu’à de réels besoins nutritionnels. Il n’est pas nécessaire de céder à toutes ses envies, surtout si elles concernent des aliments peu nutritifs.
« Il faut éviter tous les fromages »
Faux. Seuls les fromages au lait cru et à pâte molle sont à éviter. Les fromages à pâte pressée cuite comme le comté ou l’emmental, ainsi que les versions pasteurisées des fromages à pâte molle, peuvent être consommés sans risque.
Les régimes alimentaires spécifiques pendant la grossesse
Certaines femmes suivent des régimes alimentaires particuliers avant leur grossesse. Voici quelques points d’attention :
Végétarisme et véganisme
Ces régimes peuvent être maintenus pendant la grossesse à condition de veiller à couvrir tous les besoins nutritionnels, notamment en :
- Protéines (légumineuses, tofu, seitan)
- Fer (légumes verts, légumineuses, fruits secs)
- Vitamine B12 (supplémentation nécessaire pour les véganes)
- Calcium (produits végétaux enrichis, légumes verts)
- Acides gras oméga-3 (huiles végétales, graines de chia)
Un suivi nutritionnel est recommandé pour s’assurer de couvrir tous les besoins.
Intolérance au lactose
Les femmes intolérantes au lactose peuvent obtenir le calcium nécessaire à partir de :
- Produits laitiers sans lactose
- Légumes verts (brocoli, chou kale)
- Fruits secs (amandes, figues)
- Eaux minérales riches en calcium
Maladie cœliaque (intolérance au gluten)
Les femmes atteintes de maladie cœliaque doivent maintenir un régime strict sans gluten pendant la grossesse. Elles peuvent obtenir les nutriments nécessaires à partir de :
- Céréales sans gluten (riz, quinoa, sarrasin)
- Légumineuses
- Fruits et légumes
- Viandes et poissons (bien cuits)
L’évolution des recommandations alimentaires pendant la grossesse
Les recommandations alimentaires pour les femmes enceintes ont évolué au fil des années, à mesure que la recherche progressait. Voici quelques changements notables :
Consommation de poisson
Autrefois, on conseillait aux femmes enceintes d’éviter totalement le poisson par crainte du mercure. Aujourd’hui, on reconnaît les bienfaits des oméga-3 contenus dans les poissons gras et on recommande une consommation modérée de poissons variés, en évitant simplement les espèces les plus riches en mercure.
Caféine
Les recommandations concernant la caféine se sont assouplies. Alors qu’on conseillait auparavant une abstention totale, on admet maintenant une consommation modérée (jusqu’à 200 mg par jour).
Alcool
L’interdiction de l’alcool s’est renforcée.
