La constipation, ce fléau intestinal si répandu qui affecte une personne sur quatre dans notre pays, et deux fois plus les femmes que les hommes. Un trouble digestif facilement reconnaissable, marqué par des selles peu fréquentes ou difficiles à évacuer. La constipation survient souvent lorsque les aliments digérés se déplacent trop lentement dans le tube digestif. Par conséquent, le corps absorbe (enlève) trop d’eau des selles, ce qui les rend dures, sèches et difficiles à éliminer.

Bien que la constipation ne soit pas une pathologie en soi, elle peut considérablement nuire à notre qualité de vie, nous accablant de ballonnements, de douleurs abdominales et d’un sentiment général d’inconfort. Heureusement, des solutions existent pour soulager ces désagréments, et l’une des plus efficaces réside dans notre assiette. Oui, une alimentation riche en fibres peut être la clé pour retrouver un transit régulier et un bien-être intestinal optimal.

Comprendre la constipation

Avant d’explorer les vertus des fibres contre la constipation, il est important de comprendre ce trouble digestif dans sa globalité. Pour être considéré comme constipé, il faut cocher au moins deux des cases suivantes pendant 12 semaines au cours des 12 derniers mois :

• Moins de trois défécations par semaine.
• Difficultés d’évacuation des matières fécales (au moins 25% des défécations).
• Sentiment de défécation incomplète (au moins 25% des défécations).
• Selles dures ou fractionnées (au moins 25% des défécations).
• Sensation de blocage ano-rectal (au moins 25% des défécations).
• Nécessité de manœuvres digitales pour faciliter la défécation (au moins 25% des défécations).

La constipation peut être occasionnelle, de courte durée, ou bien chronique, persistant pendant plus de six mois. Elle peut être fonctionnelle, liée à une hypomotricité (diminution des fonctions nerveuses et musculaires permettant les mouvements volontaires et automatiques du corps), ou secondaire à un trouble organique, comme des anomalies coliques ou des anomalies anatomiques.

Le rôle primordial des fibres

Face à la constipation, l’alimentation joue un rôle primordial. En effet, une grande partie de la solution réside dans l’apport en fibres alimentaires. Ces fibres, présentes dans les végétaux (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) et les graines oléagineuses, ne sont ni digérées ni absorbées durant le processus de digestion. Elles se divisent en deux catégories distinctes :

• Les fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et résistent à la digestion. Elles ont la particularité de se gorger d’eau pour augmenter de 20 à 30 fois le volume des selles, accélérant ainsi le transit intestinal. C’est le cas des fibres présentes dans les céréales complètes, les légumes verts, les fruits à peau non comestible (pommes, poires, etc.) et les graines.
• Les fibres solubles : Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’intestin. Bien qu’elles ne soient pas autant décrites pour leur capacité à augmenter le volume des selles, elles ont l’avantage d’être mieux tolérées et possèdent un effet prébiotique bénéfique pour la flore intestinale. On les retrouve principalement dans les légumineuses, les fruits à chair molle (oranges, bananes, etc.) et les graines de lin.

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) recommande un minimum de 30 grammes de fibres par jour pour profiter de leurs bienfaits. Un apport suffisant en fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, est crucial pour lutter contre la constipation. Cependant, il est important de varier les sources de fibres et d’augmenter progressivement leur consommation pour éviter les ballonnements et les gaz indésirables.

Les super-aliments riches en fibres

Parmi la variété d’aliments riches en fibres, certains se distinguent par leur concentration exceptionnelle en ces précieuses substances. Voici les super-aliments à privilégier pour booster votre transit intestinal :

Les pruneaux

Les pruneaux, ces petits fruits secs si savoureux, sont de véritables alliés contre la constipation. Leur teneur en fibres insolubles (5,1 grammes pour 100 grammes) les rend particulièrement laxatifs. Mais ce n’est pas tout ! Les pruneaux contiennent également une substance appelée dihydroxyphénylisatine, qui stimule le péristaltisme (contractions du système digestif), ainsi que du sorbitol et des composés phénoliques accélérateurs de transit.

Une étude clinique a comparé l’efficacité des pruneaux et de la poudre de psyllium (concentré de fibres) chez 40 sujets souffrant de constipation chronique. Les résultats ont montré que les pruneaux amélioraient davantage les symptômes de constipation et la fréquence des selles, les plaçant ainsi en tête des aliments de première intention contre ce trouble digestif.

Mon conseil : Intégrez entre 5 et 10 pruneaux frais ou secs (soit environ 50 grammes) à votre alimentation quotidienne, jusqu’à ce que votre transit s’améliore. Évitez toutefois de les consommer en excès, car ils peuvent provoquer des diarrhées.

La poudre de psyllium

Si les pruneaux ne vous tentent pas, optez pour la poudre de psyllium, un concentré de fibres solubles (84 grammes pour 100 grammes) reconnu pour ses effets bénéfiques sur le transit intestinal. Les fibres qu’elle contient permettent de moduler le péristaltisme intestinal, facilitant ainsi l’évacuation des selles.

Mon conseil : Saupoudrez la poudre de psyllium sur vos repas, à raison de 5 à 20 grammes (1 à 4 cuillères à café) par jour. Vous pouvez l’ajouter à vos soupes, yaourts, plats, compotes, laitages, jus, smoothies, boissons ou encore dans votre eau. Veillez toutefois à l’incorporer progressivement à votre alimentation pour éviter les désagréments.

Les fruits et légumes riches en fibres

Les fruits et légumes sont des sources incontournables de fibres. Cependant, pour en tirer le maximum de bénéfices, il est préférable de les consommer crus ou peu cuits, car la cuisson dénature les fibres et modifie leurs propriétés.

Mon conseil : Visez 2 à 3 portions de fruits par jour (environ 80 grammes par portion), en privilégiant les kiwis, pommes, bananes, abricots et fruits rouges (fraises, groseilles, framboises). Pour les légumes, misez sur un minimum de 400 grammes par jour, en incluant une portion crue à chaque repas. Favorisez les épinards, choux (brocolis, chou-fleur, chou blanc, chou rouge), panais, salsifis et topinambours.

Les céréales complètes et les légumineuses

Les céréales complètes, contrairement aux céréales raffinées, n’ont pas subi de processus de nettoyage et de blanchissement. Elles conservent ainsi leur enveloppe riche en fibres insolubles. Quant aux légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.), elles sont une source précieuse de fibres solubles et insolubles.

Mon conseil : Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées : riz complet, pâtes complètes, avoine, seigle, semoule au blé complet, son de blé et d’avoine. Optez pour des céréales complètes riches en fibres au petit-déjeuner et en collation (barres de céréales). Intégrez également 1 à 2 fois par semaine des légumineuses comme des flageolets verts, haricots coco, haricots blancs, haricots rouges, lentilles ou pois chiches en remplacement des féculents.

Les graines oléagineuses

Les graines oléagineuses (amandes, noix, etc.) et les graines complètes (chia, lin, pavot, fenouil) regorgent de fibres insolubles et solubles. Elles constituent un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres tout en profitant de leurs bienfaits nutritionnels.

Mon conseil : Saupoudrez vos salades ou vos crudités avec du son de blé ou de maïs, ainsi que des graines de chia, de lin, de pavot ou de fenouil. Optez pour une poignée d’oléagineux (environ 15 grammes) en collation, comme des amandes, des noix de macadamia, des cerneaux de noix ou des pistaches.

Les laitages, des alliés insoupçonnés

Contrairement aux idées reçues, les laitages peuvent être de précieux alliés dans la lutte contre la constipation. En effet, ils sont riches en lactose, un glucide laxatif permettant l’accélération du transit intestinal. De plus, certains laitages comme les yaourts contiennent des probiotiques, ces fameuses bactéries bénéfiques pour la santé intestinale.

Mon conseil : Apportez 2 à 3 produits laitiers par jour dans votre alimentation : lait entier, lait fermenté (kéfir), yaourts natures, fromage blanc. Limitez-vous à 30 grammes maximum de fromages frais par jour pour dynamiser l’apport de lactose. Consommez un bol ou une tasse de lait entier, ainsi qu’au moins un yaourt nature pour sa richesse en probiotiques (plus d’un milliard de bactéries par pot).

L’hydratation, un facteur clé

Une bonne hydratation est primordiale dans la prise en charge de la constipation. En effet, l’eau permet de réhydrater les selles dures et sèches, facilitant ainsi leur évacuation. Les fibres solubles, quant à elles, se gorgent d’eau et permettent de faire glisser le contenu gastrique en vue de son évacuation.

Mon conseil : Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour minimum. Privilégiez les eaux riches en bicarbonates et en minéraux comme le magnésium, qui favorisent la digestion. Vous pouvez également compter sur votre consommation de thé ou de café (maximum 5 tasses de café et 2 à 3 tasses de thé vert par jour) pour optimiser votre hydratation quotidienne. Le lait (composé à 90% d’eau) participe également à l’hydratation, avec un bol de 250 à 300 millilitres par jour.

Existe-t-il des aliments à éviter en cas de constipation ?

Dans le cas typique des constipations, il n’y a pas réellement d’aliments à éviter ou à limiter de manière drastique. L’objectif principal est d’avoir une consommation de fibres quotidienne suffisante, en variant les sources. Cependant, quelques précautions peuvent être prises :

• Consommez moins de féculents que de légumes chaque jour, afin de dynamiser votre apport en fibres. Visez un minimum de 400 grammes de légumes par jour.
• Évitez les excès de fibres solubles, présentes dans de nombreux fruits et légumes (abricot, ananas, épinard, betterave, etc.), car elles peuvent limiter l’accélération du transit intestinal.
• Limitez l’alcool, qui est une boisson diurétique favorisant la déshydratation.
• Évitez les excès d’aliments trop caloriques, de viandes rouges, de charcuterie et de produits industriels gras, car ils peuvent ralentir la vidange gastrique.

Un menu type contre la constipation

Pour vous aider à mettre en pratique ces recommandations, voici un exemple de menu type riche en fibres, idéal pour lutter contre la constipation :