Les étirements évitent-ils vraiment les courbatures?

On répète qu’un peu d’étirement après le sport éloigne les courbatures. L’idée est séduisante, mais les essais contrôlés racontent une histoire moins confortable : les étirements améliorent la souplesse et la mobilité, sans prévenir clairement les douleurs musculaires retardées.

Une croyance documentée dès 1989, pas née cette année

La date de naissance exacte du mythe reste introuvable. En revanche, sa présence est déjà documentée le 1er décembre 1989, dans l’essai contrôlé randomisé de High, Howley et Franks publié dans Research Quarterly for Exercise and Sportsous le titre « The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness ». Les auteurs y rappellent que la littérature grand public présentait les étirements statiques et l’échauffement comme des moyens possibles de prévenir les courbatures.

Les 62 volontaires, femmes et hommes, ont été répartis en quatre groupes : étirements statiques des quadriceps avant un test de step, échauffement sur step, combinaison des deux, ou test sans ces préparations. Les participants ont évalué leurs douleurs pendant les cinq jours suivants.

Aucune différence de douleur maximale n’a été observée entre les groupes. La jambe qui travaillait en contraction excentrique, avec un muscle qui s’allonge sous charge, était plus douloureuse que celle qui travaillait en contraction concentrique. Ce test ne couvre pas toutes les activités sportives et porte sur des étirements réalisés avant l’effort. Il suffit toutefois à fragiliser l’idée d’un étirement préventif universel. La légende était déjà installée. Le dossier, lui, l’était beaucoup moins.

La grande revue scientifique ne valide pas le rituel

Le pivot de l’enquête est net : les étirements travaillent la mobilité, mais les données disponibles ne montrent pas qu’ils empêchent les courbatures. En 2021, une revue systématique et méta-analyse publiée dans Frontiers in Physiology a examiné les essais contrôlés randomisés consacrés aux étirements après l’exercice. L’article s’intitule « The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness ».

Les chercheurs ont recherché les études dans huit bases de données. Onze essais ont été retenus pour la synthèse qualitative et dix pour la méta-analyse, soit 229 participants âgés de 17 à 38 ans, majoritairement des hommes. Les protocoles comparaient les étirements à une récupération passive ou à d’autres méthodes, comme le pédalage léger, le massage ou l’immersion dans l’eau froide.

Les courbatures ont été évaluées à 24, 48 et 72 heures. Aucun effet statistiquement significatif des étirements n’a été observé sur ces trois échéances, et la force ne récupérait pas davantage. La revue signale cependant une forte hétérogénéité des protocoles, un risque de biais élevé dans une grande partie des études et un niveau de confiance global très faible. Cela ne prouve pas que chaque méthode d’étirement est inutile pour chaque personne. Cela signifie que la promesse anti-courbatures ne repose pas sur des résultats robustes.

Deux essais ajoutent des indices, pas un renversement

Un étirement inhabituel peut lui-même solliciter le muscle

Le 1er mars 1993, Smith et ses collègues publient dans Research Quarterly for Exercise and Sport l’essai « The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase ». Vingt hommes ont été répartis entre étirements statiques et étirements balistiques. Chaque groupe a réalisé trois séries de 17 étirements pendant 90 minutes.

Les courbatures ont atteint leur maximum 24 heures après la séance. Elles étaient plus fortes dans le groupe statique que dans le groupe balistique. La créatine kinase, un marqueur mesuré dans le sang, a augmenté de 62 % à 24 heures dans les deux groupes réunis.

Ce résultat a une limite importante : l’essai ne comportait pas de groupe sans étirement. Il ne permet donc pas de dire que les étirements classiques provoquent systématiquement des courbatures. Il montre en revanche qu’une séance longue, répétée et inhabituelle d’étirements constitue elle-même une sollicitation physique. Le muscle n’a pas reçu de passe-droit.

En 2022, le bénéfice reste introuvable

Un autre essai contrôlé randomisé, publié le 26 octobre 2022 dans Photobiomodulation, Photomedicine, and Laser Surgery sous le titre « Effects of Photobiomodulation and Low-Intensity Stretching on Delayed-Onset Muscle Soreness »a inclus 54 personnes non entraînées. Après un exercice excentrique destiné à provoquer des courbatures, les participants ont reçu soit aucun traitement, soit une photobiomodulation, soit des étirements de faible intensité, soit la combinaison des deux à 24, 48 et 72 heures.

Les mesures ont été réalisées jusqu’à 96 heures après l’exercice. Les étirements de faible intensité n’ont pas modifié de manière significative la douleur déclarée, la force isométrique maximale ou la performance à un saut sur une jambe. Dans le groupe combinant photobiomodulation et étirements, le seuil de douleur à la pression était plus bas à certains moments. Ce résultat concerne une combinaison de traitements et ne permet pas d’attribuer cette différence aux étirements seuls.

Les essais ne racontent donc pas un procès spectaculaire. Ils accumulent plutôt des indices qui vont dans la même direction : aucun bénéfice clair sur la douleur retardée, avec des limites qui empêchent de transformer cette absence de bénéfice en règle absolue pour toutes les pratiques.

Pourquoi le geste donne-t-il quand même l’impression d’aider?

Un étirement peut procurer une sensation immédiate de confort et modifier momentanément l’amplitude d’un mouvement. Les courbatures, elles, sont évaluées plusieurs heures après l’effort, parfois jusqu’à 96 heures dans les essais. Ces deux mesures ne répondent donc pas à la même question.

Le décalage suffit à entretenir la confusion. On s’étire, on se sent moins raide, puis on associe ce mieux-être à une récupération réussie. Si la douleur reste faible le lendemain, le rituel gagne un point. Si elle apparaît malgré tout, on peut attribuer le résultat à une séance trop intense ou à un étirement mal effectué. C’est un mécanisme proche du biais de confirmation : on retient plus facilement les expériences qui confortent l’histoire déjà connue.

La répétition fait le reste. Une affirmation présente dans la littérature grand public en 1989 se retrouve ensuite dans les conseils de vestiaire et les comptes de fitness mentionnés par l’Inserm en 2024. La formule est simple, mémorisable et donne une action à effectuer. Elle sonne vrai. Cela ne suffit pas à la rendre vraie.

Une place pour la souplesse, pas pour une promesse anti-courbatures

Dans son décryptage du 17 juillet 2024, l’Inserm distingue la récupération musculaire de la souplesse. Les étirements peuvent accroître la souplesse et améliorer la mobilité, c’est-à-dire la capacité à maintenir l’amplitude des mouvements articulaires. Cette utilité ne transforme pas le geste en traitement des courbatures.

Après une séance intense, un étirement doux peut donc rester agréable si l’objectif est de retrouver une sensation de confort. Il n’y a pas de raison d’en faire une épreuve de force sur un muscle douloureux. L’essai de 1993 rappelle qu’un étirement long et inhabituel est aussi un effort, tandis que les essais de 1989, 2021 et 2022 ne valident pas son rôle préventif ou réparateur.

Le bon choix dépend ainsi de l’objectif. Pour gagner en souplesse ou entretenir la mobilité, les étirements ont une place identifiable. Pour éviter les courbatures du lendemain, le rituel n’a pas le dossier nécessaire.