Depuis des années, l’objectif de 10 000 pas par jour a été largement promu comme un standard d’une bonne hygiène de vie dans une société de plus en plus sédentaire. Pourtant, des études récentes remettent sérieusement en question ce chiffre, révélant qu’un nombre bien inférieur de pas serait suffisant pour bénéficier des bienfaits de la marche sur la santé. Explorons ensemble les dernières découvertes de la science et découvrons le nombre de pas optimal pour rester en forme.
Origine du mythe des 10 000 pas
La première apparition documentée d’un objectif quotidien de 10 000 pas remonte à 1964, lors d’une campagne publicitaire japonaise pour un podomètre nommé « Manpo-kei ». À l’époque des Jeux olympiques de Tokyo, la marque Yamasa Corporation a fixé ce chiffre de manière totalement arbitraire, sans aucune base scientifique avérée. Depuis, ce nombre magique s’est imposé comme la norme à atteindre, repris par de nombreuses enseignes, applications de santé et autres recommandations officielles.
Absence de preuve scientifique
Bien que largement répandu, cet objectif de 10 000 pas quotidiens ne repose en réalité sur aucune étude concluante. Contactée par franceinfo, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) confirme d’ailleurs qu’aucune de ses recommandations ne mentionne un nombre spécifique de pas à effectuer. La professeure Martine Duclos, cheffe de service de médecine du sport, abonde dans ce sens : « Ce chiffrage ne se base sur aucune preuve scientifique. »
Quel est le nombre de pas optimal pour la santé ?
Face à la force de cette « légende urbaine », de nombreuses études se sont penchées sur la question du nombre de pas idéal pour rester en forme. Voici ce que révèlent les principales recherches sur le sujet.
Le seuil des 7 000 pas
Une étude américaine de 2019 menée sur des femmes âgées de 72 ans en moyenne a montré qu’une augmentation de la marche quotidienne de 2 700 à 4 400 pas par jour permettait de réduire la mortalité de 41%. Cependant, au-delà de 7 500 pas par jour, l’étude n’a pas constaté de bénéfices supplémentaires significatifs sur la réduction de la mortalité.
De même, une autre étude américaine publiée en 2021 sur des sujets ayant en moyenne 45 ans a révélé que les personnes marchant 7 000 pas ou plus par jour avaient un risque de mortalité moins élevé que ceux sous la barre des 7 000 pas. Mais marcher 10 000 pas ou plus n’était pas associé à une réduction de la mortalité supplémentaire.
Différences selon l’âge
| Tranche d’âge | Nombre de pas optimal |
|---|---|
| Moins de 60 ans | 7 000 à 13 000 pas par jour |
| Plus de 60 ans | 6 000 à 10 000 pas par jour |
Une méta-analyse de 2022 a également montré que le nombre de pas était non seulement associé à une réduction du risque de mortalité, mais aussi à une diminution du risque de développer des maladies cardiovasculaires. Ainsi, bien que le chiffre magique de 10 000 pas ne soit pas fondé scientifiquement, l’activité physique, notamment sous forme de marche, reste évidemment bénéfique pour la santé.
Marcher, c’est bon pour la santé
Même si vous êtes loin d’atteindre l’objectif de pas fixé par votre smartphone, ne vous découragez pas. Selon la médecin du sport Martine Duclos, « ceux qui bénéficient le plus d’une augmentation de leur nombre de pas, ce sont ceux qui partent de rien ! ». Et si la marche n’est vraiment pas votre tasse de thé, il est tout à fait possible de la remplacer par une autre activité physique, pourvu qu’elle soit régulière.
Les bienfaits de la marche
| Bénéfice | Explication |
|---|---|
| Amélioration de la santé cardiovasculaire | La marche régulière réduit de moitié le risque de maladies cardio-vasculaires, notamment chez les personnes âgées. |
| Stimulation du système immunitaire | L’activité physique modérée, comme la marche, booste le système immunitaire et réduit les risques de maladie. |
| Renforcement musculaire et équilibre | La marche permet de tonifier les jambes, le dos et d’améliorer l’équilibre. |
De plus, la marche présente l’avantage d’être une activité peu coûteuse en équipement et accessible à tous, y compris aux personnes âgées ou en surpoids. Même avec une canne, à petit pas, c’est tout à fait positif, assure la podologue Brigitte Tarkowski.
Prendre conscience de son activité
Pour certaines personnes atteintes d’une maladie chronique, le podomètre peut être un moyen de prendre conscience de la diminution de leur activité physique. Comme l’explique le pneumologue Daniel Piperno, « quand on a une maladie respiratoire, cela entraîne un essoufflement à l’effort. On est essoufflé, alors on bouge moins, on marche moins, et on tombe dans un cercle vicieux où on est de plus en plus essoufflé à l’effort. »
Cependant, il faut veiller à ne pas tomber dans l’obsession du chiffre. Le pneumologue met en garde : « Il ne faut pas que ça vire à l’obsession, la marche doit faire partie du quotidien. »
Conclusion
En définitive, le mythe des 10 000 pas quotidiens, bien que largement répandu, ne repose sur aucune preuve scientifique solide. Les études montrent qu’un nombre bien inférieur de pas, généralement entre 6 000 et 8 000, serait suffisant pour bénéficier des bienfaits de la marche sur la santé.
L’essentiel n’est pas tant le chiffre que la régularité et l’augmentation progressive de l’activité physique, quelle qu’elle soit. Que vous fassiez 50 ou 100 kilos, que vous soyez jeune ou âgé, bouger chaque jour, ne serait-ce que 10 minutes, aura un impact positif durable sur votre santé physique et mentale.
Alors n’hésitez plus, enfilez vos chaussures et laissez-vous guider par votre corps plutôt que par les recommandations arbitraires de vos appareils connectés. Votre santé vous en sera reconnaissante !
